更年期に入り、生活習慣も仕事の量も変わってないのに、体型だけが変わっていく。
私の周りの同年代はみな同じこと言ってて、そうかそうか皆なそうなのか。と安心しちゃったりして。
いやいや、安心しないでください。
でも運動もしてない、する気もない。食事制限？そこまで特に食べ過ぎているわけでもないのに、これ以上制限したら、精神的にも栄養的にも健康とは言えないし。
痩せるためというより、健康的にせめて現状維持、太りにくい身体にしたいわ。
でも、私はこれで2ヵ月で2キロ落とせました。
更年期の健康的なおすすめの食事の仕方
よく言われる糖質制限ダイエットがありますが、確かに糖質制限すれば痩せられるのでしょうが、実はこれは健康的とは言えません。糖質だって必要な栄養素ですからね。
【三大栄養素】・糖質・たんぱく質・脂質
【五大栄養素】三大栄養素の他に、・ビタミン・ミネラル
あれ、炭水化物は？今じゃ一番耳にする栄養素ですが、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」でできていて、ほぼ糖質です。だから糖質制限っていうとまず、甘いお菓子だけじゃなく、お米やパンなどの炭水化物を抜きましょう。となるのですね
主食が炭水化物ですから、主食抜きの食事ってつまらないですよ。白米に合うおかずっていっぱいあるじゃないですか。でも糖質制限って全て制限NGということではなく、ここでは健康的な食事のバランスを考えていきたいと思います。
たんぱく質を増やして代謝を上げる
■たんぱく質・・・筋肉や皮膚、髪、内臓など身体を作るメインの材料
基礎代謝が下がっている更年期世代は筋肉量も減ってきているので、太りにくい身体を作るためには、たんぱく質を不足しないようにすることです。まずは、炭水化物中心の食事からたんぱく質中心の食事の内容（献立）にしてみましょう。
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆、乳製品などです。お肉は脂質の部分ではなく、たんぱく質の部分を。鶏肉ならヘルシーといえばささ身や胸肉。豚や牛は赤身の部分（ヒレ肉）を使いましょう。
外食が多い一人暮らしの方も、またコンビニ弁当が多い方も選ぶメニューに、豆腐料理、卵料理、とおかずの内容も気にして選ぶ習慣が付くといいですね。
かしこい間食で過食を防ぐ
小腹が空いた。お腹がグーってなっちゃう。次の食事まで待てない！
なんて時はたんぱく質をおやつに。
チーズ
高たんぱくでも、思ったより低カロリー
また糖質が少ないので消化に時間がかかるため、血糖値を上げにくく、ゆっくり吸収されるため皮下脂肪にもなりにくいのだとか。
ナッツ類
良質な脂質豊富で脂質代謝を高めます。アーモンドは抗酸化作用があり、ビタミンEが多く、クルミはオメガ３が多く含まれています。
おやつとして食べる量はミックスナッツにして手のひらに乗るくらいが丁度良いです。
ゆで玉子
ゆで卵って腹持ちが良いんです。朝にゆで卵を食べた時と食べない時では、お腹が減る時間が全然違うんです。お昼までグーってならずに持つんです。
食べ方を変えて糖質を減らす
■糖質・脂質・・・エネルギー源の主たるもの
糖質が体内で代謝されエネルギーになると肝臓に蓄えられます。肝臓の蓄えがいっぱいになると体脂肪として蓄えられてしまうのです。
糖質の摂取を減らせば肝臓の蓄えがなくなった時に体脂肪のエネルギーを消費してくれ、体脂肪の減少につながっていく。という仕組みです。
「たんぱく質を増やす」でも書きましたが、糖質（炭水化物も）完全にカットするのではなく、減らした分たんぱく質に置き換える食事内容にすれば、量を減らすという考え方よりストレスもないですよね。
それと朝食に今までパンや白米だったのを、玄米や大麦に変えてみるなど。
朝食に大麦を摂れば、お昼ご飯の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるセカンドミール効果も得られるのですって。
またパスタやパンの原料を全粒粉のものにしてみるとか（ちょっとお値段も上がりますが）
セカンドミール効果とは、よく一食の食事で血糖値の上昇を抑える食べ方に野菜から食べると言われてますが、一日ではじめに食べる食材によって、次の食事（昼食）の血糖値上昇を抑えられる効果を言います。
主食が白米だったとしても、今までよりお茶碗を小さくして、更に食べる順番を気にしてください。
先にたんぱく質系のおかずから食べれば、最後小さなお茶碗でも満足感はあると思います。
代謝に必要なビタミン・ミネラルを知る
ビタミンは野菜からだけじゃなく、お肉、魚からも摂取できます。それに豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ミネラルは海藻ですが、海藻の食物繊維はコレステロールや糖の排出に効果的です。
糖質制限弁当の宅配サービス
糖質制限のメニューや食材を考えるのって大変。それにお料理がちょっと苦手な方、1人暮らしの方には宅配弁当を使う手もあります。
このナッシュという宅配サービス。糖質制限メニューというところに注目してください！巷には宅配弁当はたくさんあります。が糖質制限！何度も言っちゃってますが・・・。もう私みたいな独り暮らしにはちょうど良い！
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まとめ
わたくし事ですが、更年期世代の体系の変化は、代謝の低下でダイエットしても効果がなく、食べ過ぎてもいないのに、太ってしまう。なら代謝を上げる事から始めなければと、たんぱく質中心の食生活に見直してみました。
昨年の健康診断から2キロ体重が増えていたので、あと2か月後の健康診断までにもとに戻したい。マイナス2キロを目指して。その結果当日の体重が昨年と同じに！！身長も同じでした・・・笑
その後微妙に体重の増減はありますが現状は維持しないと。あとは運動しないとね。
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